اسفند ۰۹

حرکات کششی(۳) – حرکات کششی پا

حرکت های کششی پا، از حرکات سادۀ کششی یوگا است که برای حفظ انعطاف پذیری ستون فقرات تاثیر بسزایی دارند، که همین انعطاف پذیری جهت جریان یافتن خون به عدسی ها ضرورت دارد.
کل فرایند این تمرین بیش از ۵ دقیقه طول نمی کشد ولی در این مدت قابلیت حرکت چشمگیری پیدا کرده و بدنتان احساس آرامش می کند.
در این تمرین حرکات کششی بدن توأم با تنفس می باشد، اما برای این که به انجام تمرین تسلط پیدا بکنید ، تنفس را هر طوری که راحت هستید انجام بدهید، بعد از چند بار انجام تمرین و مسلط شدن به حرکات آن، تنفس را به گونه ای که ذکر می شود، مراعات کنید.
بر روی تشک یا فرش ضخیمی به پشت دراز بکشید. چند لحظه ای چشمانتان را ببندید و در مورد احساسی که بدنتان دارد، فکر کنید. در هنگام انجام دادن حرکات، نفس عمیق بکشید. پای راست را ۹۰ درجه از مفصل ران بالا بیاورید. [۱]پشت باید صاف روی زمین قرار داشته باشد. این وضعیت را ۱۵تا ۲۰ ثانیه حفظ کنید. در صورت لزوم برای ایجاد کشش، پشت پا را با دست بگیرید. می توانید یک حوله یا تسمه از کف پا بگذرانید و دو طرف آن را بگیرید و به پایین بکشید. کشش را تا جایی ادامه دهید که احساس راحتی می کنید. می توانید یک بالش زیر سر قرار دهید تا راحت تر باشد. (اندرسون، ۱۳۸۳، ص ۱۱)
تنۀ تان را به سمت بالا بکشید و سرتان را به پای راستتان که عمود بر زمین بوده، و کمی هم به طرف سرتان متمایل شده، نزدیک کنید، نفس را بیرون دهید. چند لحظه ای به همین حالت باقی بمانید، به فاصلۀ صورتتان تا زانوی خود توجه کنید.
ایده آل این است که پا به صورت به چسبد، اما نباید با فشار این کار را انجام داد، مهم این است که حرکات کششی را اصولی انجام دهید و از این کار احساس آرامش بکنید و بدنتان سر حال باشد. اگر حرکات کششی را به طور مرتب انجام دهید، به آن هدف هم خواهید رسید و هر روز انعطاف پذیری بدنتان نسبت به قبل بیشتر می شود.
دست های خود را از پشت پا رها کنید، پا را به حالت عمود برزمین نگه دارید. دست ها را به طرفین باز کنید و حرف T را تشکیل دهید و سرتان را به زمین بگذارید، سپس نفس را به درون بکشید. (شُل لیزته، ۱۳۸۹، ص ۱۸۴)
نفس را بیرون دهید و سرتان را به طرف راست برگردانید و پای راستتان را از روی پای چپ گذرانده و به دست چپتان برسانید و یا تا حد امکان به آن نزدیک کنید. نفسی را که بیرون داده اید، اگر ناراحتتان نمی کند، نگه دارید.
سپس در حالی که پایتان را به سمت سقف دراز می کنید، نفس را به درون بکشید.
نفس را بیرون بدهید و در همان حال با دو دست، پشت و زیر زانویتان را بگیرید، هم چنان که زانویتان را به سمت سینه می کشانید، نفس را به درون بکشید و سرتان را رو به زانویتان بالا ببرید و چانه تان را به سمت سینه متمایل بکنید. برای نزدیک تر کردن سر به زانو زیاد به خودتان فشار نیاورید، این کار باعث سر درد می شود.
در حالی که تنه و سرتان را پایین می آورید، نفستان را بیرون دهید و پای راستتان را به طرف سقف و عمود بر زمین نگه دارید و پشت پایتان را با دست هایتان نگه دارید. نفستان را به درون بکشید و سرتان را از زمین بر ندارید.
برای بار دوم پای راستتان را آنقدر پایین بیاورید که ساق پایتان با زمین موازی باشد.هم چنان که زانویتان را به سینه نزدیک می کنید، نفس را به درون بکشید و سر خود را رو به زانو بالا بیاورید. چانه را به سمت سینه متمایل کنید. برای نزدیک کردن سر به سینه به خودتان فشار نیاورید که موجب سر درد می شود. هدف از این تمرین این است که حرکت کششی، احساس آرامش در قسمت پایینی پشت بدنتان به وجود آورد.
هنگامی که تنه و سرتان را پایین می آورید، نفستان را بیرون بدهید.
در حالی که پایتان را به سوی سقف بالا می برید، دست هایتان را به پشت آن محکم بگیرید و پا را تا حد امکان راست نگه دارید. نفستان را به درون بکشید و سرتان از زمین جدا نکنید.
دوباره تنۀ خود را به سمت زانویتان بالا آورید و نفس را بیرون دهید. توجه کنید این بار صورتتان به زانویتان نزدیکتر است یا بار اول. شرط می بندم که این بار در سمت راستتان بیشتر احساس آرامش می کنید.
هنگامی که دست های خود را رها می سازید و به طرفین می خوابانید و حرف T را تشکیل می دهید، نفس را به درون بکشید، پای راست خود را راست و کف آن را تخت نگه دارید، مثل این که با آن سقف را نگه داشته اید. (شُل لیزته، ۱۳۸۹، ص ۱۸۶)
پای خود را با کف تخت شده حتی الامکان مستقم نگه دارید و زمانی که آن را پایین می آورید و به حالت آغاز حرکت می رسید، نفس خود را بیرون دهید.
آسوده دراز بکشید و طرف راست بدنتان را با طرف چپتان مقایسه کنید.
حتی با یک بار انجام این تمرین احساس می کنید که سمت راست بدنتان به طور چشمگیری کشیده و شل شده است.
همین کار ها را با طرف چپ بدنتان انجام دهید.
اگر وقت دارید، این حرکات کششی را بیشتر انجام بدهید و هر حرکت را به جای یک بار نفس کشیدن و نگه داشتن آن انجام می دادید، با چند بار نفس کشیدن و بیرون دادن آن انجام دهید. (لیزته شُل، ۱۳۸۹، ص ۱۸۷)
***********************************
پانوشت:
[۱] – برای این که بتوانید به راحتی پای خود را ۹۰ درجه بالا ببرید، تمرین زیر را انجام دهید:
یک پا را به ستون یا چهارچوب در تکیه بدهید، در حالی که پای دیگر در امتداد بدن قرار داشته باشد. برای کشش تاندون های رکبی عضلات پشت ران، پایی که به به دیوار تکیه دارد به آرامی بدن را به سمت جلو بکشید تا کشش ملایمی را حس کنید.(شکل۱) ۱۵-۱۰ ثانیه در این وضعیت بمانید. برای کشش عضلات ساق و عضلات پشت ران در این وضعیت، انگشتان پا را به طرف پایین متمایل کنید تا کشش در عضلۀ ساق را حس کنید. (شکل ۲) وضعیت را به مدت ۱۵-۱۰ ثانیه حفظ کنید. تنفس باید آرام و یکنواخت باشد. (اندرسون، ۱۳۸۳،ص ۸۱)
 

پاسخ دهید

آدرس پست الکترونیکی شما منتشر نمی‌شود.