دی ۲۷

حمام آفتاب برای چشم ها (Sunning)

Sunning-Will-1-Web-300x200

آفتاب گیری (Sunning)

همانطور که بدن انسان نیازمند آفتاب گیری می باشد، چشم ها هم از این قاعده مستثنی نیست، با این تفاوت که نبایستی چشم ها را در معرض نور مستقیم خورشید قرار داد. بدین جهت برای آفتاب دادن چشم ها، با پلک های بسته به خورشید نگاه کنید و در عین حال سر خود را به طور متناوب به چپ و راست بچرخانید. سپس دستان خود را جلو چشمانتان قرار دهید تا چشم هایتان در تاریکی مطلق استراحت کنند.

هر روز باید حداقل ۱۵ دقیقه به چشمان خود بدون عینک آفتاب دهید.

هدف از آفتاب دادن چشم ها تمرین دادن مردمک های چشم برای هماهنگ شدن با نور خورشید می باشد.

برای استفادۀ بیشتراز این ورزش چشمی، به ادامۀ مطلب توجه فرمایید:

آفتاب گیری ورزشی است اولیه برای آموزش دادن چشمها برای دریافت نور روز. (مایکل کپلان. ۱۳۷۵ ، ص۱۷۷) هدف از افتاب گیری، تمرین دادن مردمک های چشم است تا بتوانند خود را با نور طبیعی و تاریک، هماهنگ کنند. برای جلوگیری از آسیب به شبکیه، سر یا بالاتنۀ خود را به طور مداوم در حالت زاویۀ ۱۸۰ درجه در موقع آفتاب گیری بچرخانید.(کتاب دست ترجمۀ اشنایدر)

 این ورزش را موقعی از روز انجام دهید که خورشید به طور مورب به چشمان شما می تابد و زیاد تند نیست. به طور کلی قبل از ساعت ۱۰ صبح و بعد از ساعت ۴ بعد از ظهر بهترین موقع آفتاب گیری می باشد. اما این محدودۀ زمانی می تواند در نواحی و فصل های مختلف تغییر یابد.. مثلا در زمستان در وسط روز هم آفتاب مایل می تابد و می توان در تمام مدت از آن استفاده کرد. جهت جلوگیری از  آسیب های پوستی در فصل های گرمتر، از محافظ آفتاب استفاده بکنید. در بیرون یا پشت پنجرۀ باز بنشینید و یا بایستید و هرگز از پشت شیشه آفتاب گیری نکنید. حتما عینک خود را بردارید. چشمان خود  را ببندید، در حالی که روبروی خورشید قرار دارید، سر خود را از کناری به کنار  دیگر حرکت دهید و در این هنگام، چانۀ خود را در طول مسیر، قبل از این که به شانۀ دیگر خود بر می گردید، به شانۀ خود نزدیک کنید. چنین تصور کنید که شخصی سر شما را بین دستهایش نگه داشته و خیلی ملایم، آن را برای شما می چرخاند. به طور عمیق و به آرامی تنفس کنید. (مایکل کپلان. ۱۳۷۵ ، ص۱۷۷)

سعی کنید این چرخش ۹۰ درجه به سمت راست و ۹۰ درجه به چپ و در مجموع ۱۸۰ درجه و یا بیشتر از آن باشد، به طوری که گرمای خورشید را در پس گردن خود احساس کنید. اکثریت مردم برای این که حرکت را کامل کنند، نیازمندند که تمام بالا تنۀ خود را حرکت دهند.

سر شما باید به طور ملایم و بدون توقف حرکت و حتی الامکان آرام حرکت کند، مثل این که با حالت تنبلی از یک شانه به شانۀ دیگر علت می خورد.

حداقل به مدت ۳۰ بار به این روش، از طرفی به طرف دیگر برگردید و در حالی که این کار را انجام می دهید، به چشم های خود آرامش دهید. چنین تصور کنید که خورشید چشم سر شما را حمام می کند. احساس کنید که خورشید، در تمام وجود شما نفوذ کرده است، احساس کنید که خورشید، سر و مغز شما را در بر گرفته است؛ چنین تصور کنید که خورشید به پشت سر شما، پشت بدنۀ شما، پشت ساق پاهایتان نفوذ می کند. (اشنایدر)در حالی که از گرمای خورشید لذت می برید، خودتان را شفاف تصور کنید واشعۀ نورانی خورشید را در حال تابیدن بر خود مجسم کنید وتصور کنید که امواج نور به درون شما نفوذ می کنند و همۀ طیف های نور را در ذهن خود مجسم بکنید: قرمز ، نارنجی، زرد، سبز، آبی، نیلی و بنفش آن ها را تبدیل به تصاویری بکنید که مایل به دیدنش هستید. مقاصد و اهداف خود را به یاد بیاورید. بگذارید چشم ها در پشت پلک های بسته به حرکت در آیند. اکنون با سفری خیالی در یک روز آفتابی به کنار دریا بروید. وانمود کنید که شعاع های نور به درون چشم ها راه یافته و مانند توپ های پلاستیکی در برابر شبکیۀ چشم ها بالا و پایین می جهد و سلول های استوانه ای(Rods) و مخروطی(Cones) آن ها را به تحریک وا می دارید.

 اگرچه چشم هایتان را بسته اید، باز به طور ممتد چشم هایتان به سوی خورشید نباشد، بلکه سرتان را به ترتیبی که در زیر می گوییم در مقابل اشعه های خورشید حرکت بدهید. (مایکل کپلان. ۱۳۷۵، ص۱۷۷)

در حالی که هنوز سر خود را به آرامی از طرفی به طرف دیگر می چرخانید، دست های خود را به هم بمالید و همین طوری که در حال مالش هستید، پشت خود را به طرف خورشید بگردانید. حداقل به مدت طول ۱۰ نفس عمیق و آرام، از کف دست ها(palming) استفاده بکنید. حالا دوباره برگشته و آفتاب گیری کنید. به خاطرداشته باشید که همین طور به تنفس عمیق و آرام ادامه دهید. اگر با آن راحت هستید، این جابجایی تقریبا دو دقیقه ای آفتاب گیری را با یک دو دقیقه استفاده از کف دست ها به مدت حداکثر ۲۵ دقیقه، ادامه دهید.

همان طوری که چشمان شما به نور روشن عادت می کنند، احتمالا متوجه یک حس آرامش در آن ها خواهید شد. ممکن است همچنین متوجه این امر شوید که رنگی که موقع آفتاب گیری می بینید، روشن تر می شود، در حالی که رنگی که در موقع استفاده از کف دست ها می بینید، به طور فزاینده ای تیره تر می شود، تا آن جایی که شما فقط تاریکی محض می بینید. وقتی این اتفاق می افتد، خواهید فهمید که عنبیه های چشم شما انعطاف پذیر شده اند، که باعث می شود تغییر از تاریکی به سوی نور، با راحتی بیشتری انجام گیرد. عصب بینایی شما آرامتر خواهد شد و قادر خواهد بود که محرک ها را خیلی راحت دریافت کند و بعد از دریافت آن ها نیز استراحت نماید.

پلمیتگ3

وقتی که عمل آفتاب گیری را به مدت چندین هفته تمرین کردید، ممکن است که به تدریج مدت زمان های بیشتری را آفتاب گیری کنید. اما همیشه عقیدۀ خوبی است که در بین آفتاب گیری، استراحت کرده و از کف دست ها استفاده کنید، این عمل نه تنها به چشمان شما استراحت می دهد، بلکه انعطاف پذیری عنبیه ها را هم افزایش می دهد.

در اول ممکن است عضلات شما در برابر نور، مقاومت کنند، حتی اگر چشمانتان را هم ببندید، سعی کنید بفهمید که آیا فشاری در چشم ها یا اطراف آن ها احساس می کنید؟در آن صورت به عضلات خود استراحت دهید. هم چنین قدرت  نوری را که از پلک های بستۀ شما عبور می کند و رنگ نور را که به پلک های شما نفوذ می کند متوجه شوید. دامنۀ این نفوذ می تواند از قرمز تیره، نارنجی و زرد تا سفید براق، ادامه داشته باشد. اگر رنگ سبز ببینید، به این معنی است که چشم های شما در فشار هستند، بهتراست در آن صورت، آفتاب گیری را قطع کرده و سعی کنید بعد از کمی استفاده از کف دست ها، دوباره به آن برگردید.(اشنایدر)

در حالی که گه گاه سرتان را به جلو و عقب می برید، پلک بزنید. از نفوذ اشعۀ نورانی به چشم های خود لذت ببرید. هنگام پلک زدن مردمک هایتان را مجسم کنید که باز و بسته می شوند. در زمان تغییر اندازۀ مردمک، ورزش عضلات عنبیۀ خود را احساس کنید.

این عمل را هر روز ۱۵۰-۱۰۰ تنفس تکرار کنید.

با مهارت یافتن در این بازی، احتمالا در می یابید که رابطۀ شما با نور در حال تغییر است. مثلا من خودم متوجه شدم که دیگر کاری به کار عینک آفتابیم ندارم و این به خصوص زمانی بود که مصرف غذاهای چربی و روغنی را تعدیل کردم. (مایکل کپلان. ۱۳۷۵ ، ص۱۷۷)

چه مدت من باید آفتاب گیری کنم؟

توصیۀ من به طور متوسط ۲۰ دقیقه آفتاب گیری در روز است، با توجه به این که چشم های شما چقدر منطبق شده اند، تا نور بیشتری را دریافت کنند، می توانید این مدت را در جلسات ۵ تا ۱۵ دقیقه ای انجام بدهید. نگذارید چشم های شما خسته شوند، یا تحت فشار قرار گیرند، اگر این چنین باشد، استفاده از کف دست ها را آنقدر ادامه دهید تا به حالت طبیعی بر گردند. کمپرس پارچۀ سرد بر روی چشمان بستۀ تان می تواند آرام بخش و نشاط آور باشد.(اشنایدر، ۱۹۹۹)

توجه

 اشنایدر می گوید: “بعد از تدریس و تمرین آفتاب گیری با هزاران دانش آموز، هیچوقت برخورد نکردم که آفتاب گیری به چشمان کسی آسیب برساند. با این وجود، بعضی از دکتر ها بر این عقیده هستند که در مقابل آفتاب بودن، خطر تشکیل آب مروارید را زیاد می کند. اگر این برای شما نگران کننده است، لطفا در مورد آفتاب گیری با پزشک خود مشورت کنید. اگر او به این تمرین، اعتراض کند، مطالعاتی را که ارتباط بین آسیب چشمی و خورشید را اثبات می کند، بررسی کنید. برای این که خودتان آن ها را بخوانید، وقت بگذارید، اگر هنوز احساس بدی نسبت به آفتاب گیری دارید، لطفا آن را انجام ندهید.”(اشنایدر)

آفتاب گیری تکمیلی

بعد از این که حدود ۱۰ دقیقه آفتاب گیری کردید، مورد زیر را نیز امتحان کنید: ابروهای خود را ماساژ دهید تا مقدار نوری را که وارد چشم های شما می شود، افزایش یابد. برای این کار چشم هایتان را بسته و انگشت سبابۀ راست خود و انگشتان وسطی خود را بر روی ابروی راست، قرار دهید و دست خود را آن چنان بالا نگه دارید که مانع ورود نور به چشم راست نشود. در حالی که به طور ملایم اما محکم، سر خود را با نوک انگشتانتان به طرف بالا فشار می دهید، آن را به آرامی به طرف چپ بچرخانید، حرکت سر شما باعث می شود که انگشتانتان که بی حرکت هستند، ابروی شما را نوازش کنند. نوک انگشتان شما باید کشش ملایمی را بر روی ابروی شما اعمال کند و کمی آن را بکشد. چشمانتان باید بسته بماند. در تمام مسیر سر خود را به طرف چپ حرکت دهید، سپس به طرف راست، و به نوبت چندین بار انجام دهید. سپس دست ها را عوض کنید. و همان گونه که سر شما به طرف راست بر می گردد، انگشت سباسه و انگشتان میانی دست چپ را بر روی ابروی چپ قرار دهید. ممکن است انجام این کار به طور یکنواخت، مستلزم کمی تمرین باشد. و به خاطر داشته باشید که عمیقا تنفس کرده و به آرامی حرکت کنید و استراحت نمایید. این حرکت را چندین بار تکرار کنید، از کف دست ها استفاده کرده و دوباره به آفتاب گیری اصلی بر گردید.(اشنایدر)

نگاه کردن به آسمان

هدف از نگاه کردن به آسمان مشابه آفتاب گیری است: برای این که به چشم ها و مغز بیاموزیم که بدون احساس فشار، نور را به راحتی قبول کنند. ابری، جایگزین خوشی برای آفتاب گیری است.

روی خود را از جایی که ممکن است خورشید باشد، برگردانید، شاید دوباره طلوع کند و با چشمانی باز به طرف آسمان نگاه کنید. پی در پی پلک بزنید، دستی را در پشت گردن خود قرار داده و دیگری را روی پیشانی بگذارید، مطمئن گردید که دستی را که بر روی پیشانی گذاشتید، مانع رسیدن نور به چشم های شما نمی شود. دستی که بر روی گردن شما قرار دارد، باید بسته و دست دیگر باز باشد، در حالی که بر جستگی های استخوانی واقع در ته انگشتان شما، به سختی روی پیشانی شما فشار می آورد. در حالی که دستان خود را در موقعیت اصلی گذاشته اید سر خود  را از سویی به سوی دیگر حرکت دهید. فقط سر شما در حال حرکت است، نه دستهای شما. همانطوری که سر خود را می گردانید، باید مخالف دست های شما حرکت کند، که همان تأثیر یک ماساژ محکم را بر روی گردن و پیشانی شما ایجاد می کند. اگر این عمل را به مدت چندین دقیقه انجام دهید، گردش خون و آرامش، در صورت، گردن و چشم های شما افزایش می یابند. به مدت یک دقیقه از کف دست ها استفاده کرده و به ورزش آفتاب گیری اصلی بر گردید.(یوگا برای چشمان شما، اشنایدر، ۱۹۹۹)

حمام آفتاب در شب و روزهای ابری

به طور ایده آل بهتر است این تمرین با نور خورشید انجام بگیرد، اما در مواقعی که دسترسی به نور خورشید نباشد، از لامپ رشته ای ۶۰ یا ۱۰۰ واتی در داخل چراغ مطالعه با کلاهک قیفی استفاده شود، به هیچوجه  لامپ های مهتابی و کم مصرف را مخصوصا از فاصلۀ نزدیک استفاده نکنید.

sunning-1

آفتاب گرفتن را دکتر بیتس که مورد احترام بسیار ما قرار دارد، ابداع کرد و از آن پس پیروان او هر کدام قسمتی را بر آن افزودند. ممکن است شما نیز روش تازه ای را برای برخورداری چشمهایتان از نور خورشید، تدابیر تازه ای بیندیشید.

اگر نور واقعی خورشید در دسترس نیست،می توانید از لامپ ۱۵۰ واتی رشته ای معمولی استفاده بکنید. نور فلورسنت و لامپ های کم مصرف که الان استفاده از آن ها برای صرفه جویی در برق معمول شده، برای این کار به هیچ وجه مناسب نیستند.

اگر از نور مصنوعی استفاده می کنید، آن را در ارتفاعی بالاتر از چشمانتان قرار ندهید و در فاصله ای در حدود یک متری از آن به صورت نشسته یا ایستاده باشید. برای استفادۀ کامل از سامانۀ دیداری تان، موسیقی ملایم به حالت روحی شما سر و سامان می دهد.

در آفتاب گرفتن دو قانون را در نظر بگیرید: چشمانتان را همواره ببندید و سرتان را پیوسته تکان دهید.

در میان چشم پزشکانی که با متد دکتر بیتس آشنایی کامل ندارند، این برداشت نادرست وجود دارد که ما احمق هایی هستیم که به مردم می گوییم که به خورشید خیره شوند.

ززز چپ به راست و برعکس حرکت دهید، به طوری که زاوی، ۱۸۰ درجه را تشکیل دهد.  و اجازه بدهید گرمای آرامش بخش آن چند دقیقه ای، صورت، گردن و شانه ها و کل بدنتان را تسکین دهد.

همچنان که سرتان را حرکت می دهید، جتی از پشت پلک های بسته، حرکت آشکار خورشید را در جهت مخالف نوسانتان، تشخیص می دهید.

زمان تنفس و حرکت را با هم تنظیم کنید: دم در یک جهت و بازدم در جهت دیگر، آن هم به مدت ۱ دقیقه.

در دقیقۀ بعدی، سرتان را به بالا و پایین حرکت دهید و در دقیقه سوم سرتان را به صورت مورب از بالای سمت راست خورشید به طرف پایین سمت چپ و در دقیقۀ چهارم برعکس، از بالای سمت چپ خورشید به پایین سمت راست. و در دقیقۀ پنجم، حرکت چرخشی را از راست به چپ و بر عکس، از چپ به راست انجام دهید.

ساندویچ های خورشید

اکنون که همه چیز آرامش یافته و شل شده است، می خواهیم خرکتی را انجام دهیم که به ساندویچ های خورشید مشهور است.این حرکت به عضله های چشمان شما می آموزد که به تغییرات مقدار نور به گونه ای خود انگیخته تر و با انگیزش درونی واکنش نشان دهد.

از خورشید رو برگردانید و به مدت ۳ تنفس کف دستانتان را بر روی چشمان خود بگذارید و تاریکی و آرامش را سبک و سنگین کنید.

در طی ۳ نفس بعدی، دستانتان را از روی چشمانتان بر دارید و دوباره با چشمان بسته رو به خورشید قرار گیرید. ۵ بار به جلو و عقب حرکت کنید.

خاموش و روشن شدن (Flashing)

تمرین نهایی، خاموش و روشن شدن نامیده می شود. با انگشتان باز شده از یکدیگر، دستانتان را در مقابل چشم های بسته شده تان، بالا و پایین ببرید. اگر این کار را ۱ دقیقه انجام دهید، در اثر حرکت دست ها و تقابل نور و تاریکی، اشکالی از جلوی چشمانتان در حال رقص ایجاد می شوند. در نهایت به مدت ۲ دقیقه عمل پَلمینگ را انجام داده و با دستان خود چشم هایتان را ببندید. با گذشت زمان چشم های شما در تاریکی بیشتری فرو می روند. اگر یک تکه مخمل مشکی را در ذهن خود مجسم کنید، تاریکی بیشتر فراگیر می شود.

----------

این تمرین را می توانید در فضای آزاد، جایی که خورشید را از پشت شاخ و برگ ها مشاهده می کنید، انجام دهید. چشم های خود را ببندید. به خورشیدی که از پشت درختان می تابد نگاه کنید و سر خود را به چپ و راست حرکت دهید.

وقتی کارتان تمام شد، به مدت ده ثانیه چشم های خود را بسته نگه دارید تا آن ها بتوانند خود را با نوری که در پشت پلک ها قرار دارند،سازگار کنند. وقتی چشم هایتان را گشودید، به آهستگی پلک بزنید.

الان چه اجساسی دارید؟ آیا اشیاء دور و برتان را تازه تر و روشن تر نمی بینید؟ اگر از کسانی که تمرینات تقویت چشم را انجام می دهند،محبوب ترین و موثرترین تمرینات را بپرسید،آفتاب گرفتن در این رای گیری برنده خواهد شد.

دیدگاهتان را بنویسید

آدرس پست الکترونیکی شما منتشر نمی‌شود.