بهمن ۰۳

نقش تنفس در بینایی(۲)

tanafoseshekami1
طریقه تنفس شکمی
راحت به پشت دراز بکشید. زانوهای خود را خم کنید، به طوری که کف پاها روی زمین با فاصلۀ ۳۰-۲۰ سانتی متر از یکدیگر فاصله بگیرند. دست های خود را کنار بدن روی زمین قرار دهید.
به آرامی از بینی نفس بکشید و هوا را به پایین شکم بفرستید. شکم منبسط می شود، اما قفسۀ سینه نباید حرکت بکند یا از هوا پر شود. مدت کوتاهی هوا را نگه دارید و شکم خود را به آرامی داخل بکشید، طوری که فضای قفسۀسینه منبسط شود. لطفا در این مرحله هوا را حبس نکنید، بلکه هوا را به پایین شکم بفرستید تا دوباره منبسط شود. این حرکت را دوبار و اگر توانستید سه بار تکرار بکنید. سپس کل هوای تنفسی را به آرامی از بدن خود خارج کنید.
این تمرین را دو سه بار تکرار کنید و توجه داشته باشید که مابین هر دورۀ تمرین، چندین بار دم و بازدم بکنید. با دقت و توجه تنفس خود را دنبال کنید تا این که حرکت دیافراگم خود را احساس کنید.
فایده- این تمرین به کمک دیاگرام، اندام های درونی را ماساژ می دهد، عضلات ناحیۀ دیافراگم را شل می کند و بدین وسیله قلب شما تسکین می یابد.
تولید هورمون و گردش خون بدن را تقویت می کند و قسمت پایین شکم را سر شار از انرژی می کند. (مارکوس شیرنر، ۱۳۸۹: ص ۴۴)[۱]
tanafos shekami11
اگر خواستید تنفس شکمی را تکمیل تر کنید تمرین زیر را انجام دهید:
تنفس شکمی و نگاه به یک نقطه
با پشتی صاف روی یک صندلی، یا به شکل مراقبه در حالت لوتوس بنشینید. سپس پس سر را کمی بالا بیاورید طوری که نگاهتان به سمت پایین باشد. آگاهانه پشت و شانه های خود را رها کنید.
حال به دلخواه، به نقطه ای واقعی یا خیالی خیره شوید. این نقطه حتی الامکان بایستی پایین و مقابل شما باشد. سر باید همان طور صاف باقی بماند. در طی تمرین، همچنان نگاه خود را به آن نقطه متمرکز کنید. می توانید پلک های خود را تا نیمه ببندید طوری که آن ها هم رها باشند.
دقایقی فقط از طریق بینی دم و بازدم کنید. دم باید راحت، روان و بدون فشار باشد و به همان آرامی، بدون وقفه و موزون دوباره از بینی خارج شود. مهم این است که جریان تنفس همواره موزون باشد. بین دم و بازدم باید نفس خود را خیلی کوتاه حبس کنید. منتهی نباید آن را بند بیاورید. به آرامی با ۵ شماره دم بگیرید. بهتر است هر شماره معادل یک ثانیه باشد. به همین ترتیب یعنی با ۵ شماره دوباره بازدم کنید.
اگر احساس کردید که با این تعداد، به خوبی و بدون نیاز به تنفس اضافی از عهدۀ آن بر می آیید، تنفس خود ر ا تا ۶ شماره افزایش دهید. حال بسته به حسی که دارید به آرامی آن را تا هفت، هشت، نه و ده شماره افزایش دهید.
توجه داشته باشید که هدف این تمرین این است که شما تنها سه و حداکثر چهار مرتبه در دقیقه دم بگیرید. برای رسیدن به این هدف باید به خود وقت کافی بدهید.
فایده- اگر این تمرین را روزانه سه بار و هر بار سه تا پنچ دقیقه انجام دهید، می توان شاهد تغییرات چشمگیری در بدن خود باشید. این تمرین را هر جا و هر زمانی که توانستید، ایستاده، نشسته حتی خوابیده انجام دهید. این تمرین در زمینه های بسیاری تأثیرگذار است. می توانید بهتر و سریعتر از شدت بیماری ها بکاهد. فشار عاطفی را کاهش بدهد و به آرامش درونی تبدیل کند. با این تمرین غدۀ هیپوفیز “عهده دار فعالیت هورمون ها”تحریک می شود. ترس و افسردگی می تواند به اعتماد و اتکا به نفس تبدیل شود. این یکی از مؤثرترین تمریناتی است که باعث آرامش درونی و هماهنگی می شود. (مارکوس شیرنر، ۱۳۸۹: ص ۴۹)
تنفس کامل چیست ؟
تنفس کامل و مناسب پدیده ای غیر طبیعی نیست بلکه روشی است که با نهاد و طبیعت بدن ما سازگاری دارد. تنفس کامل روشی است که نوزادان در نواحی شهری و نیز بزرگسالان در نواحی دور از هیاهوی شهر به طور طبیعی و عادی آن را انجام می دهند؛ اما انسان متمدن به روش های غیر طبیعی و غلط تنفس عادت کرده است.
نفس کشیدن کامل، الزاماً به معنی پُر کردن ریه ها از هوا نیست، بلکه در این روش می توان هوای دمی و بازدمی را به دلخواه بین نواحی مختلف، ریه ها توزیع و تنظیم کرد.[۱]
تنفس کامل، سه روش تنفس ممکن برای فرد یعنی تنفس عمیق  “شکمی- دیافراگمی”، تنفس میانی “دنده ای”، تنفس بالایی “ترقوه ای” را تبدیل به یک تنفس می کند. (مارکوس شیرنر، ۱۳۸۹: ص ۸۴)
روش انجام تنفس کامل
با پشتی صاف روی یک صندلی بنشینید. وضعیتی رها ولی صاف داشته باشید.
ابتدا به طور کامل بازدم کنید و سپس از طریق بینی دمی عمیق بگیرید، اما نه شتابزده ، بریده بریده و مصنوعی، بلکه به تدریج و موزون. تنفس شما باید ابتدای راه بینی و فضای گلو را نوازش کند. ابتدا شکمی دم بگیرید. طوری که شکم شما کمی منبسط شوند. سپس قسمت پایین دنده ها را پر کنید. قفسۀ سینه به این ترتیب کمی به طرفین باز می شود.
حال، دم قسمت بالای شش ها را پر می کند، به طوری که سینه کمی به طرف جلو می آید و بالا می رود. در اینجا شکم خود به خود کمی تو می رود و به این ترتیب به پر شدن کامل شش ها کمک می کند.
مهم: تنفس نباید در سه مرحلۀ جداگانه انجام شود، بلکه باید یکنواخت و موزون شش ها را پر کند. چند ثانیه ای هوا را نگه دارید و سپس آهسته بازدم کنید. وقتی که شش ها از هوا تخلیه شد، شکم و سینه آگاهانه رها می شوند. سپس دوباره دم بگیرید.
برای این که تنفس کامل را جزو تنفس  روزانۀ خود بکنیم، دستورالعمل های قدیمی یوگا روند پیشرفت زیر را توصیه می کنند. چنانچه مراحل زیر را به طور کامل انجام دهید، در مدت حدود ۱۰۰ روز تنفس کامل جزو عادات روزمرۀ شما قرار خواهد گرفت.
هفتۀ اول: دم سه شماره، حبس دم دو شماره و بازدم سه شماره (۲-۲-۳) تمرین را روزانه سه بار هر بار ده دقیقه تکرار کنید.
هفتۀ دوم: مانند هفتۀ اول، اما به نوبت سوراخ های بینی را ببندید.
ابتدا عمیق باز دم کنید، با انگشت شست دست راست، سوراخ بینی را ببندید و آرام و عمیق از سوراخ چپ بینی دم بگیرید. حال با انگشت کوچک سوراخ بینی را ببندید. دم را تا جایی که امکان دارد، نگه دارید. سپس سوراخ راست بینی را دوباره باز کنید و آرام بازدم انجام دهید.
هفتۀ سوم: دم شش شماره، حبس دم سه شماره، بازدم شش شماره(۶-۳-۶) تمرین را سه بار در روز و هر بار ده دقیقه انجام دهید.
هفتۀ چهارم و پنجم: (۸-۴-۸) تمرین را سه بار در روز و هر بار ده دقیقه انجام دهید.
هفتۀ ششم تا هشتم: (۸-۴-۸) تمرین را سه بار در روز و هر بار بیست دقیقه انجام دهید.
هفتۀ نهم و دهم: (۱۰-۵-۱۰) تمرین را سه بار در روز و هر بار بیست دقیقه انجام دهید.
هفتۀ یازدهم: (۱۵-۷-۱۵) تمرین را سه بار در روز و هر بار بیست ده دقیقه انجام دهید.
هفتۀ دوازدهم: (۱۵-۷-۱۵) تمرین را سه بار در روز و هر بار بیست و پنج دقیقه انجام دهید.
هفتۀ سیزدهم تا پانزدهم: (۱۵-۷-۱۵) تمرین را سه بار در روز و هر بار سی دقیقه انجام دهید.
بعد از هفتۀ پانزدهم تنفس کامل بخشی از شما شده است.
برای استفادۀ صحیح  از پرانا- انرژی تنفس کامل و در نهایت افزایش آن به موارد زیر توجه کنید:
شل کردن: تنفس شما باید بدون هرگونه تلاشی، کاملا راحت در جریان بوده و عضلات شل و رها و ذهن شما آرام و با روند تنفس تان هماهنگ باشد.
ریتم: در طول تمرینات، تنفس همواره ریتمی یکسان دارد. تنفس منظم به ما آرام و قرار می دهد و در برابر تناقضات زندگی، ما را مقاوم می کند.
تنفس آگاهانه: کسی که آگاهانه نفس می کشد، تمامی عملکردهای جسمی و روحی خود را تقویت می کند. همۀ اندام های بدن رها و بازسازی می شوندانرژی های لطیف معنوی آزاد شده و ما را با آهنگ زندگی هماهنگ می کنند.
  ………………………………………………………………………………..
پانویس ها:
[۱]http://www.forum.98ia.com/t206249.html
 

پاسخ دهید

آدرس پست الکترونیکی شما منتشر نمی‌شود.